(Fortsättning från del 2)

4. Mätning av muskelstyrka i ben. Precis vad det låter som. Det går till så att man spänner fast sig i något som liknar en korsning mellan en träningsmaskin, från ett gym vilket som helst, och en industrirobot som någon ställt en DELL-PC på. Därefter får man köra fem repetitioner där man helt enkelt sträcker och böjer knät 90 grader och gradvis ökar hur mycket man tar i för varje repetition. Femte gången tar man i för kung och fosterland och det är den repetitionen som räknas. Idealet är självklart att man ska vara stark som en oxe, men också att strykan ska vara rätt fördelad, dels så att båda benen är ungefär jämnstarka, men också så att man har rätt proportioner i styrkefördelningen mellan benets fram- och baksida.

Här hade det sett rätt bra ut för mig om jag inte klappat igenom fullständigt på vänster framsida. Båda benens baksidor är starka men jag måste skärpa ihop mig och styrketräna vänster framsida. För långdistanslöpare så bör benets baksida ha mellan 50 och 65 procent av styrkan i benets framsida. Värdet för mitt vänsterben blev 81,2 procent. Testets i särklass sämsta siffra. Det blir till att bita ihop och göra styrkeövningarna som Asics anvisar på sidan 40 i sin Running Science Book.

5. Utvärdering av löpteknik och konditionstest. Testets näst värsta ångestmoment. Men väldigt kul, även om jag kände mig lite ur form (ja, det stämmer, så låter en mycket, mycket dålig ursäkt).

Först på med masken och upp på bandet för några minuters uppvärmning och för att få vänja sig vid känslan av att springa med något över ansiktet som väger lite och dessutom täcker mun, näsa och ögon. Jag måste säga att jag faktiskt stördes mer av att masken täckte delar av mitt synfält än av vikten eller att masken på något sätt gjorde det svårare att andas. Lite åbäkigt med sladdarna från masken till mätutrustningen var det såklart, men inte farligt alls.

Efter en kort paus så kör man igång på allvar och startar på en nivå som bestäms utifrån den kapacitet som du har angivit i den inledande intervjun. I mitt fall fick jag börja springa i 11,5 km/h. Sedan ökas hastigheten med en halv kilometer i timmen en gång i minuten för att fastställa ens ”Anaerobic Threshold pace” (AT) och ”Respiratory Compensation Threshold pace” (RCT). Vad det innebär är i det första fallet ansträngningsnivån då man kan se en ökning av mjölksyrahalten i dina muskler. Den här nivån brukar det sägas att man kan upprätthålla under åtskilliga timmar. Det är också i huvudsak det här värdet man utgår ifrån för uppskattning av måltid på maran. I andra fallet handlar det om den nivå där försökspersonens andning ökar oproportionerligt mycket i förhållande till den ökade belastningen. Andningsökningen indikerar att man befinner sig på en nivå som kroppen orkar hantera under allt från 30 minuter upp till tre timmar beroende på hur vältränad man är. De här värdena kan sedan ligga till grund för hur man lägger upp sin träning. I korthet säger Asics att man inför ett långlopp bör träna i närheten av sin RCT, i nivå med sin AT och långsammare än AT. Knappast några nyheter för den som läst några artiklar om träning för långdistanslöpning. Men det har ju inte nödvändigtvis alla gjort.

Det här var hur som helst siffrorna som trillade ut från mitt test:

AT:
Hastighet 12.5 km/h
Takt 4 min 48 sek/km
Puls 165 slag/min

RCT:
Hastighet 14.3 km/h
Takt 4min 11 sek/km
Puls 177 slag/min

Uppskattade måltider då? Ja, när det gäller halvmara så säger Asics 1:33. Det köper jag när som helst och det är dessutom en tid som jag skulle vilja putsa med tre magiska minuter. Den uppskattade tiden på maran blir 3:28. Det känns faktiskt lite mer som att tro på jultomten. Då ska man i rättvisans namn säga att Asics påpekar att uppskattningen i rapporten enbart är baserad på hjärt- och lungkapacitet. En mara kräver, som alla som sprungit en vet, även uthålliga muskler. Och det är en helt annan femma. Det är knappast någon slump att i princip alla marathonträningsprogram innehåller rejäla doser långpass, inte sällan på tre mil plus. Något som även det tydligt påpekas i Asics träningsrekommendationer.

Samtidigt som andningsluften mäts och analyseras så filmas man på löpbandet.  Framifrån, och bakifrån och i profil. Med hjälp av korta videosekvenser som tas en gång minuten så analyseras sedan ens löpteknik. Jag måste säga att min utvärdering började mycket lovande med den här kärnfulla och, skulle jag vilja påstå, i det närmaste poetiska formuleringen:

You have in general a good running form.

Tråkigt nog fortsatte den raden med följande mening:

Some points you can improve though, see below.

Vad jag fick veta är att jag är lite instabil i knät och höften, vilket syns ganska tydligt på stillbilderna ur videoklippen. I alla fall när det gäller att knät viker sig lite inåt. Detta ska kunna åtgärdas med olika former av styrketräning och stretching. Lite mer oväntat, i alla fall för mig, var att jag springer med en ganska begränsad armpendling till följd av att jag drar upp axlarna. Inte nog med att det ser ganska löjligt ut, det är inte heller bra för löpekonomin. Detta ska övas bort, bland annat genom att stillastående på ett ben öva armpendling. Ja, det kommer ju inte alls att få de andra på gymmet att tro att jag lyckats rymma från ett hem någonstans men fortfarande övar på hur man snabbast kränger av sig en tvångströja om de nu skulle råka haffa mig igen.

Länkar